Niveau 1
Activités en confinement

Présentation

Séance pour samedi 15 mai 2021: doc.

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Séance pour vendredi 14 mai 2021: doc.

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Séance pour jeudi 13 mai 2021: doc.

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Séance pour mercredi 12 mai 2021: doc.

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Séance pour samedi 10 avril 2021: doc.

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Séance pour vendredi 09 avril 2021: doc.

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Séance pour jeudi 08 avril 2021: doc.

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Séance pour mercredi 07 AVRIL 2021 :

Bonjour à tous,

J'espère que la séance va vous plaire...

Vous aurez besoin d'une serviette, d'une bouteille d'eau, d'une tenue de sport, d'un chrono et si vous avez, un tapis de gym. Bon courage à vous...

 La séance dure 1 heure avec des petites pauses par si par là...

ECHAUFFEMENT (durée 15')

   - A faire 3 fois (durée 7'30) : enchainer les 6 exercices en respectant les temps

3 x le bloc des 6 exercices = 30" Trottiner + 15" Jumping Jack + 15" petits squats + 30" Trottiner + 15" Jumping Jack + 15" Fentes côté (alterner droite/gauche). Prendre 30" de récup à la fin des 6 exercices avant de reprendre.

   - A faire 2 fois (durée 7'30) : reprendre les 6 exercices mais avec des temps de travail différents

2 x le bloc des 6 exercices = 40" Trottiner + 20" Jumping Jack + 30" petits squats + 40" Trottiner + 20" Jumping Jack + 30" Fentes côté (alterner droite/gauche). Prendre 40" de récup à la fin des 6 exercices avant de reprendre.

 

COEUR DE SEANCE (durée 30')

   - A faire 2 fois (durée 15') : alterner les répétitions d'exercices en respectant le nombre de répétition pendant le temps demandé.

Soit 2 x (3'30 + 2'30 + 1')

      3'30 = Alt. (4 Jumping Jack + 4 Gainage Ramène Genoux d/g )

      2'30 = Alt. (4 Jumping Jack + 4 Gainage Ramène Genoux d/g + 4 Gainage Jambes écartées/serrées)

      1'00 = Trottiner sur place pour reprendre son souffle et décontracter les jambes.

---------------------> Prendre 1' de récup et profiter pour s'hydrater.

   - A faire 2 fois (durée 15') : alterner les répétitions d'exercices en respectant le nombre de répétition pendant le temps demandé.

Soit 2 x (1' + 3' + 2' + 1')

      1'00 =Alt. (2 Squats + 2 Jumping Jack + 2 Gainage Toucher Epaule Opposée)

      3'00 = Alt. (2 Squats + 2 Jumping Jack + 2 Gainage Toucher Epaule Opposée + 2 Gainage Ramène Genou d/g)

      2'00 = Alt. (2 Squats + 2 Jumping Jack + 2 Gainage Toucher Epaule Opposée + 2 Gainage Ramène Genou d/g + 2 Gainage Jambes écartées/serrées)

      1'00 = Trottiner sur place pour reprendre son souffle et décontracter les jambes.

---------------------> Prendre 1' de récup et profiter pour s'hydrater. Et courage, plus que 15' dont 5 de récup !

BONUS (durée 10')

Pendant 2 x 4', il faut enchainer 3 exercices. A chaque fois que vous avez fait l'enchainement des 3 exercices, il faut rajouter 1 répétition pour chaque exo. On commence avec 1 répétition de chaque, au 2ème tour = 2 répétitions de chaque, puis 3, 4... jusqu'à la fin du temps. Entre les 2 fois, il y a 1' de récup. Objectif : faire un maximum de tour complet et essayer de faire pareil ou mieux la 2ème fois.

EXERCICES : 1 = Jumping Jack

                     2 = Squat

                     3 = Burpee décalé avec saut extension (de la position debout, se mettre en position gainage puis se redresser, une jambe après l'autre, et faire un saut)

 

COOL (durée 5')

2' = Trottiner sur place pour faire redescendre le cardio et décontracter les muscles.

3' = Prendre le temps de s'étirer ET/OU s'alonger sur le dos et se concentrer sur sa respiration

J'espère que ça a été... rendez-vous demain...

et n'hésitez pas à faire des retours pour que je puisse adapter au mieux les prochaines séances.